Come scegliere le proteine in polvere?

Innanzitutto, non tutte le proteine in polvere sono uguali. Alcune sono sicuramente migliori di altre, mentre altre dovrebbero essere evitate se si ha un minimo di rispetto per il proprio corpo.

In secondo luogo, contrariamente a certe idee preconcette, l'integrazione proteica non è riservata solo ai frequentatori di palestre o agli sportivi professionisti.

Ogni sportivo, amatoriale o professionista, ha obiettivi, fisiologia e preferenze uniche. Non esiste quindi un'unica proteina del siero del latte che sia la migliore per tutti.

Qual è l'apporto proteico minimo giornaliero?

Prima di trovare la polvere proteica più adatta a voi, è utile capire esattamente perché le proteine sono così importanti.

Il motivo principale dell'utilizzo di una polvere proteica è quello di aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di assunzione di proteine.

Le esigenze possono variare da una a tre a seconda dell'attività sportiva svolta.

Una carenza di proteine comporta una serie di rischi:

• perdere massa muscolare (il che può portare a un calo del metabolismo)
• problemi di pelle, capelli e unghie
• catabolismo, recupero più lento e rallentamento della costruzione delle fibre muscolari
• rallentamento della guarigione in caso di tagli o contusioni
• umore instabile ed emozioni meno regolate
• ossa più fragili

Tuttavia, con l'attuale dieta occidentale, l'assunzione di proteine non rappresenta un problema per la maggior parte delle persone. Infatti, la maggior parte delle persone che seguono la dieta occidentale media non soffre di carenza di proteine.

Il fabbisogno proteico minimo è stimato in 0,8 grammi per chilogrammo (kg) di peso corporeo. Quindi, come minimo assoluto, una persona di 60 kg ha bisogno di circa 48 grammi di proteine per evitare una carenza proteica. Quindi, con un buon piatto proteico (petto di pollo, tofu, yogurt greco o legumi) al giorno, si va sul sicuro.

Ma mangiare il minimo indispensabile di proteine non equivale a mangiare una quantità ottimale di proteine.

A meno che non ci sia un motivo medico specifico per mantenere basso l'apporto proteico, la maggior parte delle persone attive trae beneficio dal consumo di più proteine.

Perché? Le ragioni sono molteplici, tra cui :

• Migliore controllo dell'appetito: una dieta ricca di proteine sembra migliorare il senso di sazietà. Hanno un effetto di soppressione dell'appetito che può essere di grande aiuto per chi cerca di limitare l'apporto calorico.
• Gestione del peso e della composizione corporea: una maggiore assunzione di proteine può aiutare le persone a mangiare meno quando cercano di perdere grasso, ad aumentare il numero di calorie bruciate attraverso la digestione (l'effetto termico del cibo) e a mantenere stabile la massa muscolare durante il periodo di magra.
• Crescita e mantenimento dei muscoli: un elevato livello di proteine, associato all'esercizio fisico, aiuta a costruire la massa muscolare e quindi la forza, e a mantenerla nel tempo, soprattutto con l'avanzare dell'età.
• Miglioramento della funzione immunitaria: le proteine sono i mattoni degli anticorpi e svolgono diverse funzioni nel sistema immunitario. Le persone con una carenza di proteine sono più suscettibili alle infezioni virali e batteriche.
• Recupero più rapido dopo l'esercizio: un apporto proteico più elevato aiuta a riparare i tessuti danneggiati durante l'esercizio e dopo un infortunio.

Dovrei optare per le proteine integrali?

In linea di massima, le proteine provenienti da alimenti integrali sono più interessanti soprattutto perché sono confezionate con altri nutrienti: vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, zoonutrienti e così via, a seconda della fonte. Ecco perché tutti i produttori seri di proteine in polvere continuano a ripetere: il siero di latte non è un sostituto di una dieta ricca ed equilibrata.

Sebbene nessuna polvere proteica sia in grado di imitare esattamente queste combinazioni, alcune polveri sono migliori di altre, a seconda delle aggiunte e della lavorazione a cui sono state sottoposte. Nel caso del siero di latte, quanto meno il prodotto è lavorato e contiene meno additivi, tanto meglio è.

Le proteine integrali sono quindi più ricche, ma quelle in polvere vengono digerite più rapidamente. Questo è un grande vantaggio per gli sportivi che hanno bisogno di recuperare rapidamente dopo un allenamento.

Si tratta di un approccio noto come "timing dei nutrienti". Questo approccio prevede il consumo di determinati nutrienti in momenti strategici, in particolare nella "finestra metabolica" post-esercizio. Tuttavia, con il progredire della ricerca, i benefici di un frullato di proteine subito dopo una sessione di allenamento si sono rivelati meno significativi di quanto si pensasse (anche se comunque più interessanti).

Quando dovrei mangiare le proteine in polvere?

Per la maggior parte delle persone, ciò che conta è la quantità di proteine assunte regolarmente nel corso della giornata, non il momento in cui le si mangia.

Questo non significa che la tempistica dell'assunzione dei macronutrienti sia del tutto obsoleta. È certamente dimostrato che, in determinate situazioni, la tempistica delle proteine (e dei carboidrati) è importante per favorire l'assimilazione.

Ma a meno che non siate atleti di alto livello o non vogliate perdere grasso o aumentare i muscoli in modo estremo, non dovete preoccuparvi troppo di quando assumete le proteine.

Spesso l'assunzione di un frullato proteico quando ha più senso nel contesto della vita quotidiana è più efficace perché è più facile da rispettare.

Suddividere l'assunzione di proteine è tanto più importante in quanto l'organismo non può assimilarne troppe tutte insieme. In generale, è consigliabile consumare non più di 30 g di proteine per pasto o spuntino.

Perché usare le proteine in polvere?

Sebbene le proteine degli alimenti integrali siano le migliori, non è sempre possibile ottenere tutte le proteine necessarie dagli alimenti integrali. In definitiva, ci sono due ragioni principali per cui si potrebbe prendere in considerazione l'aggiunta di proteine in polvere alla propria dieta.

Motivo n. 1: la convenienza

In alcuni casi, gli sportivi non hanno semplicemente il tempo (o non ne hanno voglia) di sedersi e consumare un pasto completo.

In questo caso, anche se un pasto completo e ben studiato può essere sufficiente, l'assunzione di integratori proteici è semplicemente più pratica.

Motivo n. 2: l'appetito

A volte le persone non hanno abbastanza fame per mangiare la quantità di proteine di cui hanno bisogno.

Si noti che questi motivi sono tutti del tutto legittimi. 

Molti sportivi hanno difficoltà a mangiare a sufficienza al mattino al risveglio, a pranzo o alla sera dopo una sessione faticosa.

Non avete bisogno di proteine in polvere per essere sani.

È un integratore, non un macronutriente essenziale.

Qual è la quantità massima di proteine al giorno?

Anche ad alto livello, a parte il rugby, nessuno sport richiede più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo. Sì, anche il bodybuilding. Anche se l'ANSES non fornisce un'indicazione precisa, la stragrande maggioranza degli sportivi può fissare un limite massimo di 1,8 g di proteine per peso corporeo. Ciò significa 144 g di proteine per un atleta di 80 kg.

Se si sceglie di utilizzare le proteine in polvere, da 20 a 40 grammi di proteine in polvere al giorno (in genere da 1 a 2 dosi) sono una quantità ragionevole che può essere facilmente incorporata nel piano alimentare.

Per semplificare le cose, assumere una dose di siero di latte per ogni sessione di allenamento.

Il corpo immagazzina proteine?

L'organismo è in grado di immagazzinare carboidrati e grassi, ma elimina le proteine di cui non ha bisogno. Le regole qui descritte non sono quindi regole assolute, ma linee guida per evitare di sovraccaricare i reni, che dovranno eliminare le proteine in eccesso.

Se avete deciso che le proteine in polvere fanno al caso vostro, ecco alcune considerazioni che vi aiuteranno a valutare tutte le opzioni e a scegliere quella più adatta a voi.

Quale tipo di proteine è più adatto a voi?

Andiamo al nocciolo della questione.

Questa domanda dipende in gran parte dalle preferenze personali.

Oltre a considerazioni di carattere etico, come la preferenza per le fonti vegetali o animali, si può pensare anche alle intolleranze e alle sensibilità alimentari.

La scelta delle migliori proteine in polvere dipende da una serie di fattori: la qualità delle proteine (profili aminoacidici e digeribilità), la loro maggiore o minore assimilabilità, la loro origine, gli additivi, il vostro stile di vita...

Che cosa costituisce la qualità delle proteine in polvere?

Per molte persone la qualità della fonte proteica è la priorità assoluta. Quando si tratta di valutare la qualità, si parla molto di proteine complete e proteine incomplete.

Le proteine sono composte da aminoacidi, che sono un po' come i Lego di diversi colori. Possono essere assemblate in modi diversi per soddisfare le diverse esigenze dell'organismo.

In tutto, il corpo utilizza 20 diversi aminoacidi.

Sette di questi aminoacidi sono aminoacidi non essenziali. Infatti, il corpo è in grado di crearli da solo.

Esistono anche quattro aminoacidi condizionatamente essenziali, che il corpo può produrre, ma non sempre. Ad esempio, il corpo può avere difficoltà a produrne a sufficienza quando si è malati o dopo un intenso allenamento sportivo.

Gli altri nove aminoacidi sono chiamati aminoacidi essenziali (EAA). Il corpo non è in grado di produrli, quindi è necessario ottenerli dagli alimenti.

Questo è importante perché gli EFA svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e nella riparazione di tessuti come i muscoli, oltre che nella produzione di ormoni, enzimi e neurotrasmettitori.

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), una sottocategoria degli EAA, sono particolarmente importanti per il loro ruolo nella sintesi proteica muscolare.

La sintesi proteica muscolare è il processo con cui il corpo ripara e costruisce i muscoli dopo l'esercizio fisico. Sebbene la sintesi delle proteine muscolari sia molto più complessa di un singolo amminoacido, la leucina svolge un ruolo essenziale nell'innescare il processo, rendendola probabilmente il BCAA più conosciuto.

Gli aminoacidi possono essere suddivisi in tre categorie: aminoacidi essenziali, aminoacidi condizionatamente essenziali e aminoacidi non essenziali.

Una buona polvere proteica contiene quantità sufficienti di tutti e nove gli EFA. Le proteine in polvere incomplete contengono poco o nulla di uno o più EFA. Il siero di latte (proteine del latte in polvere filtrate) è l'integratore alimentare con il miglior profilo aminoacidico.

Gli sportivi a volte temono di non ottenere tutti gli aminoacidi essenziali se optano per fonti proteiche di origine vegetale. Questo perché molte proteine vegetali sono povere di aminoacidi specifici o ne sono prive.

Ad esempio, la proteina di pisello è povera di metionina, un EFA. Tuttavia, è possibile coprire il fabbisogno proteico complessivo se si consuma una varietà di altre fonti proteiche vegetali nel corso della giornata. Ad esempio, il tofu, le noci brasiliane e i fagioli bianchi sono tutte buone fonti di metionina.

Inoltre, alcune proteine vegetali, come le proteine della soia e la miscela di piselli e riso, offrono un profilo PFA completo. I produttori di integratori spesso creano miscele di diverse proteine vegetali per garantire che tutti i PFA siano inclusi a livelli ottimali.

Per darvi un'idea più chiara, ecco i profili aminoacidici di 2 prodotti Protéalpes:

Aminogramma del siero di latte Protéalpes senza zucchero aggiunto alla vaniglia

Aminogramma del siero di latte alla vaniglia - Gamma classica Protéalpes

Quanto sono digeribili e biodisponibili le proteine in polvere?

Oltre alle proteine complete e incomplete, esistono diversi altri metodi utilizzati dagli scienziati per valutare la qualità delle proteine.

Le principali misure esaminate dagli scienziati sono la digeribilità e la biodisponibilità, ossia la capacità dell'organismo di utilizzare un determinato tipo di proteine. La facilità di assimilazione delle proteine può variare in base alla loro composizione aminoacidica e ad altri fattori.

Il punteggio di aminoacidi corretti per la digeribilità delle proteine è una misura di quanto una data proteina sia effettivamente digeribile. Il punteggio più alto possibile è 1,0. Più alto è il punteggio, più alta è la qualità della proteina (leggete qui se volete saperne di più su come viene calcolato il PDCAAS).

Ecco come si posizionano diverse proteine in polvere comuni su questa scala:

• Siero di latte: 1
• Isolato di siero di latte: 1
• Caseina: 1
• Proteine dell'albume: 1
• Proteine isolate di soia: 0,9
• Proteine della canapa: 0,6
• Concentrato di proteine di riso: 0,4
• Concentrato di proteine di pisello: 0,9

Come si può notare, le proteine animali tendono a ottenere un punteggio più alto rispetto alle proteine vegetali.

Come nel caso della scelta di proteine da fonti incomplete, il fatto che una polvere proteica non abbia un PDCAAS di 1,0 non significa che sia una cattiva opzione. Può ancora essere utile, a patto che si assuma una varietà di fonti proteiche nel corso della giornata.

Meglio optare per le proteine vegetali o animali in polvere?

Le opzioni proteiche animali possono essere suddivise in due categorie: proteine del latte e altre fonti di proteine animali.

Polveri proteiche a base di latte

Le proteine in polvere più popolari e più studiate sono quelle del latte. La più nota è la classica whey a base di proteine del siero di latte. Sono tutte fonti proteiche complete.

Le proteine a base di siero di latte sono generalmente consigliate per i frullati post-allenamento perché sono di alta qualità, a rapida digestione e ricche di BCAA. A volte è possibile trovare il siero di latte sotto forma di concentrato, isolato e idrolizzato, ma questi diversi tipi di siero di latte sono principalmente prodotti di marketing e sono di interesse molto modesto per la stragrande maggioranza degli atleti.

La caseina, cugina del siero di latte, viene spesso presentata come un buon tipo di proteine in polvere da consumare prima di andare a dormire, in quanto viene digerita più lentamente. Si presenta in due forme principali: la caseina micellare (un isolato) e la caseina idrolizzata. Si noti che l'assunzione di caseina idrolizzata non ha molto senso, perché la proteina idrolizzata viene digerita teoricamente più rapidamente, il che va contro l'obiettivo di optare per una proteina a lenta digestione come la caseina.

Alcuni marchi vendono anche miscele di concentrato e isolato dello stesso tipo di proteine. Ad esempio, nell'elenco degli ingredienti si possono trovare sia il concentrato che l'isolato di siero di latte.

Sebbene questo possa essere presentato come un vantaggio, si tratta essenzialmente di una misura di risparmio dei costi da parte del produttore, poiché l'isolato di siero di latte è più costoso da produrre rispetto al concentrato. Ad oggi, non ci sono dati che indichino che questa formulazione offra un reale beneficio agli atleti.

Siero di latte o caseina, quale scegliere?

Se si deve scegliere tra siero di latte e caseina: il siero di latte è generalmente la scelta migliore, tranne in casi particolari (siccità molto intensa, ad esempio).

Entrambi sono ben studiati, il che significa che sono scelte affidabili. Anche in questo caso, ciò che conta è l'apporto proteico totale nell'arco della giornata. Per la maggior parte delle persone, è improbabile che le differenze nei tassi di digestione o di assorbimento siano un fattore significativo.

Naturalmente, se siete allergici ai latticini, queste non sono opzioni valide per voi. Se siete sensibili o intolleranti a determinati latticini, potreste essere in grado di tollerare il siero di latte ma non la caseina, o viceversa.

Altre proteine animali in polvere

Per chi non può o preferisce non utilizzare i latticini, esistono diversi altri tipi di proteine in polvere di origine animale (spesso molto più costose).

Proteine dell'albume d'uovo

Le proteine dell'albume d'uovo sono spesso una buona opzione per chi preferisce una fonte ovo-vegetariana (senza latticini) di proteine complete.

Proteine a base di collagene

Il collagene è attualmente molto popolare come integratore per la salute della pelle, delle articolazioni, delle ossa e dell'intestino. I peptidi di collagene, la forma più comune di collagene negli integratori, sono solitamente derivati da pelli di bovini o pesci.

Alcune persone lo usano anche per aumentare l'apporto proteico e ci sono alcune polveri di collagene commercializzate specificamente come integratori proteici.

È un po' ironico, perché fino ai primi anni 2010 il collagene era considerato una proteina di basso livello. Ciò è dovuto in parte al fatto che il collagene non è una fonte proteica completa. Né è stato ben studiato come integratore proteico.

Il collagene può avere alcuni benefici. In particolare, il collagene di tipo II può promuovere la salute delle articolazioni se assunto insieme alla vitamina C. Ma come fonte di proteine non è l'ideale. La qualità è variabile e si teme la contaminazione da metalli pesanti. È quindi particolarmente importante cercare opzioni testate da terzi.

Proteine in polvere a base di carne

Le polveri proteiche a base di carne sono spesso derivate dal manzo, ma in genere hanno un profilo aminoacidico simile a quello del collagene. Ciò significa che in genere si tratta di proteine incomplete e di bassa qualità. D'altra parte, uno studio del 2015 condotto da Sharp M, Lane J, et al. ha dimostrato che le proteine isolate di manzo sono efficaci quanto quelle del siero di latte nell'aumentare la massa magra. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Proteine a base di brodo d'ossa

Le proteine del brodo d'ossa si ottengono cuocendo ad alta pressione ossa, tendini e legamenti per creare un brodo. Viene poi concentrato in polvere. La maggior parte delle proteine del brodo d'ossa proviene dal collagene. Pertanto, come i peptidi di collagene, non è una fonte completa di proteine.

La polvere proteica del brodo d'ossa può essere utile per aumentare l'apporto proteico se non si possono mangiare allergeni comuni come i latticini e la soia, ma non è l'ideale per essere utilizzata come polvere proteica. Questo è particolarmente vero perché le proteine del brodo d'ossa tendono a essere costose e non sono state studiate a fondo per essere utilizzate come integratori proteici.

Proteine in polvere a base vegetale

Non tutte le proteine vegetali sono proteine complete, ma se si segue una dieta varia con un mix di fonti proteiche diverse, si otterranno tutti gli aminoacidi necessari.

Proteine della soia

Le proteine della soia sono efficaci nel promuovere la crescita muscolare e sono anche proteine complete. Infatti, una ricerca del 2018 pubblicata sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dimostra che l'integrazione di proteine di soia produce un aumento della forza e della massa magra simile a quello delle proteine del siero del latte (whey) in risposta all'allenamento di resistenza.

La soia è stata anche oggetto di molte controversie, in particolare per quanto riguarda la salute ormonale, l'uso di OGM, l'esproprio degli agricoltori e la deforestazione per la coltivazione della soia... Per quanto riguarda gli effetti sull'organismo, le ricerche dimostrano che gli alimenti e gli integratori a base di soia contenenti isoflavoni (composti bioattivi presenti nella soia) non sembrano avere alcun effetto sul testosterone negli uomini.

È inoltre dimostrato che la soia non aumenta il rischio di cancro al seno nelle donne. Inoltre, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo campo, sembra che la soia non abbia effetti nocivi sulla salute della tiroide.

Tenete presente che la soia è un allergene piuttosto comune, quindi anche questo può essere un fattore di decisione.

Proteine del pisello

Le proteine del pisello sono altamente digeribili, ipoallergeniche e generalmente poco costose. Sono ricche di aminoacidi (lisina, arginina e glutammina). Tuttavia, come abbiamo già detto, è povera di metionina AAE e non è quindi una proteina completa.

Proteine del riso

Anche le proteine del riso sono una buona scelta di proteine ipoallergeniche e tendono ad essere relativamente economiche. Ha un basso contenuto di aminoacido lisina, quindi non è una fonte proteica completa.

Proteine della canapa in polvere

La polvere proteica di canapa si ottiene macinando i semi di canapa, il che la rende un'ottima scelta come alimento completo. Di conseguenza, è ricca di fibre e fonte di grassi Omega-3. Tuttavia, come la proteina del riso, la canapa è povera di lisina, quindi è una proteina incompleta.

Le miscele sono comuni tra le proteine in polvere di origine vegetale. Spesso vengono utilizzate per creare un profilo aminoacidico più robusto, poiché fonti proteiche diverse contengono livelli diversi di ciascun aminoacido. Ad esempio, le proteine del riso e del pisello vengono spesso combinate.

Che tipo di proteine in polvere devo scegliere (isolate, idrolate, concentrate...)?

Le proteine in polvere vengono create con diversi metodi di lavorazione e sono disponibili in varie forme, tra cui concentrati, isolati, forma base e idrolizzati.

Diamo un'occhiata più da vicino a ciascun metodo di trasformazione.

Concentrati

Le proteine vengono estratte da alimenti di origine animale o vegetale utilizzando calore elevato e acidi o enzimi. I concentrati sono i meno elaborati e possono contenere dal 35 all'80% di proteine in peso. 

Una percentuale proteica del 70-80% è in genere la più comune (anche se può essere inferiore, soprattutto nel caso delle proteine vegetali).

La percentuale rimanente è costituita da carboidrati e grassi. Quindi, se non vi dispiace avere qualche caloria in più da fonti non proteiche, il concentrato di proteine può essere una buona opzione per voi.

Attenzione alla concentrazione di proteine: la percentuale di proteine per kg o per grammo non è un fattore da tenere in considerazione nella scelta dell'integratore. La qualità delle proteine e gli altri fattori discussi in questa guida sono molto più importanti per garantire buoni progressi.

Isolati

Le proteine isolate vengono sottoposte a un ulteriore processo di filtrazione, che riduce la quantità di grassi e carboidrati, portando spesso a una concentrazione del 90% o più di proteine in peso. Ciò le rende leggermente più veloci da digerire, anche se non è dimostrato che ciò migliori il recupero, la crescita muscolare o la perdita di grasso. Per maggiori dettagli, consultare la nostra guida completa sul siero di latte isolato.

Poiché gli isolati contengono in genere una quantità leggermente inferiore di grassi e carboidrati rispetto ai concentrati, possono essere una scelta migliore per le persone che limitano attentamente l'assunzione di grassi o carboidrati o che sono disposte a pagare di più per un potenziale, anche se non dimostrato, beneficio aggiunto.

Il siero di latte, la caseina e gli isolati del latte possono essere leggermente migliori per le persone con intolleranza al lattosio, in quanto l'ulteriore lavorazione elimina gran parte del lattosio.

Idrolisati

Per creare questo prodotto, le proteine vengono sottoposte a un'ulteriore lavorazione con il calore, gli enzimi o gli acidi, che spezzano ulteriormente le catene proteiche in peptidi più corti.

L'idea è che questo ulteriore trattamento e le catene più corte che ne derivano rendano gli idrolizzati proteici ancora più facili da digerire e assorbire.

È un po' come avere le proteine pre-digerite per voi.

Per questo motivo sono generalmente commercializzati per gli sportivi che bevono frullati proteici durante le sessioni di allenamento.

Sebbene questo processo sia teoricamente sensato, non è affatto chiaro se gli idrolizzati siano migliori degli isolati per questo scopo.

Tuttavia, poiché gli idrolizzati sono essenzialmente pre-digeriti grazie alla loro lavorazione (contengono anche meno lattosio), possono essere più facili da digerire per alcune persone.

Gli idrolizzati presentano tuttavia alcuni svantaggi. In primo luogo, tendono ad avere un sapore amaro, che in genere richiede l'aggiunta di grandi quantità di dolcificanti e/o zucchero per mascherarlo.

In secondo luogo, i concentrati di siero di latte e gli isolati "non ionizzati" conservano microfrazioni bioattive che possono migliorare la digestione, l'umore e la funzione immunitaria. Gli idrolizzati di siero di latte (e gli isolati "ionizzati") non contengono queste microfrazioni bioattive. (Anche la caseina sembra contenere alcune di queste microfrazioni bioattive, ma è meno studiata in questo campo).

Anche il prezzo può essere uno svantaggio degli idrolizzati, a seconda del budget a disposizione. In generale, più una polvere proteica è lavorata, più è costosa.

Per quanto riguarda il tipo di proteine in polvere, le classiche proteine del siero del latte rappresentano il miglior rapporto qualità-prezzo nel 95% dei casi, anche per gli atleti di alto livello.

Scegliere le proteine in polvere in base alle proprie intolleranze e sensibilità

Se avete un'intolleranza o una sensibilità alimentare nota, dovrete evitare le proteine in polvere che contengono questi ingredienti. Ad esempio, se siete intolleranti alle uova e ai latticini, è meglio optare per una polvere proteica a base vegetale.

Se siete soggetti a problemi digestivi, le opzioni più elaborate, come gli isolati e gli idrolizzati, sono generalmente più facili da digerire.

Non è raro che si verifichino problemi digestivi dopo l'uso di una nuova polvere proteica. Questo può accadere per una serie di motivi. Utilizzate la lista di controllo riportata di seguito per scoprirli.

Controllare gli ingredienti

Le proteine in polvere che avete scelto potrebbero contenere ingredienti a cui siete sensibili o essere lavorate in modo non adatto a voi. Per questo motivo è bene controllare l'etichetta degli ingredienti (vi spieghiamo come). Potrebbe essere necessario provare diverse opzioni prima di trovare la polvere proteica più adatta a voi.

Osservare la dieta generale

La reazione del corpo a una polvere proteica può dipendere anche da ciò che si è mangiato quel giorno. Ad esempio, molte persone possono tollerare una certa quantità di lattosio, ma non appena superano la loro soglia, avvertono i sintomi. Se la vostra polvere proteica contiene lattosio, potrebbe farvi superare la soglia.

Tenere d'occhio le quantità

Può anche essere una questione di quantità. A volte si dice agli uomini di usare due dosi di proteine in polvere invece di una. Per alcuni individui, questa quantità potrebbe essere semplicemente eccessiva per il loro apparato digerente. Altri possono inventarsi shaker da 1500 calorie con l'obiettivo di aumentare di peso. Per la maggior parte delle persone è difficile da digerire. Può quindi essere utile sperimentare quantità minori.

Mangiare le proteine più lentamente

Se si beve troppo velocemente, si rischia di ingerire aria in eccesso, che può disturbare lo stomaco. Inoltre, se si beve un frullato che contiene molti ingredienti diversi, l'apparato digerente ha bisogno di tempo per elaborarli. Rallentate e scoprirete che il frullato è più facile da digerire.

Scegliere le proteine in polvere in base agli altri ingredienti

I dolcificanti, gli aromi e gli addensanti sono comuni nelle polveri proteiche, ma alcune ne contengono più di altre.

In breve: più additivi ci sono, meno il prodotto è interessante per l'organismo.

Quindi, meno ingredienti ci sono, meglio è.

Una tecnica semplice consiste nel leggere ai nonni l'elenco degli ingredienti e scegliere il prodotto con il minor numero di elementi a loro estranei.

Ci sono delle eccezioni, ma in generale è meglio cercare le proteine in polvere con meno ingredienti. Detto questo, linee guida come "cercare alimenti con meno di cinque ingredienti" non si applicano necessariamente alle polveri proteiche.

Ecco una panoramica degli ingredienti più comuni nelle polveri proteiche e come orientarsi tra di essi.

Proteine

Poiché gli ingredienti sono classificati in base al peso, la fonte proteica deve essere la prima voce indicata. In genere, questo include il nome della fonte proteica (latte, siero di latte, caseina, soia, canapa) e il metodo di lavorazione (concentrato, isolato, idrolizzato). Per le polveri proteiche derivate da alimenti integrali, si può vedere qualcosa come "polvere di semi di canapa".

Dolcificanti

Le proteine in polvere aromatizzate contengono spesso qualche tipo di dolcificante.

Dolcificanti nutrienti, come miele, sciroppo d'acero, sciroppo di riso integrale, zucchero di cocco, zucchero di canna, melassa e agave. Per capire subito se un prodotto contiene dolcificanti nutritivi o "naturali" basta guardare il contenuto di zucchero.

L'ideale è scegliere una polvere proteica che contenga meno di 15 grammi di zucchero per porzione (soprattutto se il vostro obiettivo è la perdita di grasso o una migliore salute generale).

A titolo informativo, il siero di latte Protéalpes con zucchero di canna integrale contiene 9,2 g di zucchero e 2,1 g di zucchero per le proteine del siero di latte alla vaniglia senza zuccheri aggiunti.

Quali dolcificanti possono essere presenti nelle proteine in polvere / quali dolcificanti dovrebbero essere evitati?

Dolcificanti non nutritivi/ad alta intensità, come sucralosio, aspartame, saccarina e acesulfame di potassio. Si tratta dello stesso tipo di edulcoranti che si trovano nelle bibite dietetiche, quindi non è possibile sapere se una proteina in polvere li contiene guardando il contenuto di zucchero; bisogna controllare l'etichetta degli ingredienti.

Nota sul sucralosio: di recente i ricercatori si sono occupati dei dolcificanti, in particolare del sucralosio. Nel 2022, questo organoclorurato, insieme all'aspartame, era uno dei dolcificanti più utilizzati.

Secondo uno studio intitolato "Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load" e un secondo intitolato "Sucralose, A Synthetic Organochlorine Sweetener: Overview of Biological Issues", questo dolcificante spesso presente nelle proteine in polvere può alterare il metabolismo in diversi modi.

Si ritiene che l'assunzione ripetuta favorisca alterazioni ormonali, disturbi della flora intestinale e disordini metabolici.

Inoltre, numerosi studi recenti hanno messo in guardia dal riscaldare il sucralosio, in quanto può diventare instabile e rilasciare composti potenzialmente tossici quando viene riscaldato a 98°C. Pertanto, sconsigliamo vivamente di cucinare con polveri proteiche contenenti sucralosio.

Per offrire i prodotti più sani del mercato, Protéalpes ha scelto di non utilizzare additivi o dolcificanti nei suoi prodotti.

La stevia e l'estratto di frutto di monaco sono dolcificanti non nutritivi, anche se a volte sono elencati e commercializzati come dolcificanti "naturali".

Questo può essere frustrante per i consumatori, poiché le aziende produttrici di integratori alimentari a volte pubblicizzano che i loro prodotti sono "privi di dolcificanti artificiali", mentre in realtà contengono estratto di frutto di monaco o stevia. È quindi importante controllare l'elenco degli ingredienti se si preferisce evitare tutti i dolcificanti non nutritivi.

Gli alcoli dello zucchero, come il sorbitolo, il maltitolo e l'eritritolo, sono un'altra opzione non calorica e sono costituiti da molecole di zucchero e alcol. Poiché gli alcoli di zucchero agiscono come le fibre alimentari nell'organismo, gli atleti sensibili possono talvolta avere problemi digestivi.

Gli zuccheri raffinati, come il saccarosio e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sono meno comuni nelle proteine in polvere. Tuttavia, se si tiene sotto controllo l'assunzione di zuccheri raffinati, può essere utile controllare se compaiono nell'elenco degli ingredienti.

I sapori

Le proteine in polvere aromatizzate contengono anche agenti aromatizzanti, che a volte sono elencati come ingredienti specifici. Più spesso sono rappresentati in modo più vago sull'etichetta come aromi, aromi artificiali o aromi naturali.

Gli aromi artificiali sono generalmente riconosciuti come sicuri se consumati ai livelli previsti, come le piccole quantità presenti nella maggior parte delle proteine in polvere.

L'unica eccezione a questa regola è rappresentata dall'allergia a un ingrediente specifico. Se un aroma naturale contiene uno o più degli otto principali allergeni alimentari, deve essere indicato nell'elenco degli ingredienti. Ma se avete un'allergia che non rientra tra gli otto allergeni principali, è importante sapere chenon deve essere indicata sull'etichetta.

La cosa più semplice e sicura da fare èevitare il più possibile le proteine in polvere contenenti aromi artificiali.

Agenti addensanti

Le proteine in polvere contengono spesso sostanze che aggiungono volume per ottenere un frullato proteico più denso e meno schiumoso. In genere si tratta di buccia di psillio, destrine, gomma di xanthan/gomma di guar e inulina.

Queste sostanze sono normalmente innocue in piccole quantità e, se alcune persone preferiscono le proteine in polvere che ne sono prive, la presenza di agenti addensanti sull'etichetta degli ingredienti non dovrebbe destare preoccupazione.

Ma ancora una volta, meno ingredienti ci sono in un prodotto, meglio è per l'organismo.

Emulsionanti e ingredienti antiagglomeranti

Le proteine in polvere integrali tendono ad agglomerarsi di più e a formare grumi, il che le rende meno ideali per la miscelazione manuale. Questo spesso è dovuto alla mancanza di ingredienti antiagglomeranti ed emulsionanti (che conferiscono una consistenza cremosa alla bocca) come carragenina, lecitine, carbossimetilcellulosa e biossido di silicio.

Come per gli addensanti, è stato dimostrato che piccole quantità di questi ingredienti sono sicure, ma perché ingerirli quando prodotti come Protéalpes non ne contengono?

Oli vegetali

Si possono aggiungere anche oli vegetali per ottenere una consistenza più cremosa. Sono sicuri purché non siano idrogenati o parzialmente idrogenati. Questi oli dovrebbero essere evitati il più possibile, poiché possono avere effetti nocivi sulla salute, come l'aumento del colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) e la riduzione del colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL).

Alcuni addensanti e ingredienti antiagglomeranti agiscono anche come conservanti per aiutare le polveri proteiche a rimanere stabili.

Altri additivi

Alcune proteine in polvere contengono integratori aggiuntivi, come creatina, BCAA extra, acidi grassi omega-3 e 6, enzimi digestivi e probiotici.

Questi integratori sono spesso presentati dai commercianti come un valore aggiunto. Ma alla fine non sappiamo se questi nutrienti siano efficaci se formulati contemporaneamente alle proteine in polvere.

Inoltre, i produttori spesso includono questi integratori in quantità insufficienti. È quindi generalmente preferibile cercare un integratore piuttosto che cercarlo nelle proteine in polvere.

Ad esempio, se si vuole provare la creatina, è meglio assumerla sotto forma di integratore formulato separatamente. Anche se è possibile assumerli insieme nello stesso frullato.

Purezza e qualità: come si fa a sapere se una polvere proteica è "pulita" e sicura?

I test di laboratorio hanno dimostrato che alcune polveri proteiche sono contaminate da metalli pesanti o sostanze dopanti. Alla luce di queste informazioni, è naturale chiedersi se le proteine in polvere siano sicure.

A seconda del luogo in cui si vive, gli integratori possono essere o meno un settore regolamentato. È quindi importante capire come sono regolamentati gli integratori nel proprio Paese o nella propria regione.

Si noti che la maggior parte dei produttori di integratori alimentari non vende deliberatamente integratori falsi (anche se ciò accade). Il problema principale è che gli integratori possono essere contaminati da altre sostanze, come metalli pesanti (come il piombo) o sostanze chimiche pericolose, e in molti casi nessuno lo sa, nemmeno le aziende che li producono.

È inoltre importante che gli atleti in gara sappiano esattamente cosa contengono i loro integratori, comprese le proteine in polvere, nel caso in cui contengano una sostanza vietata che potrebbe essere scoperta in un test antidoping e compromettere la loro carriera. Nessuna polvere proteica vale la squalifica dopo mesi di allenamento, ed è per questo che Protéalpes prende molto sul serio questi problemi e ha un proprio stabilimento di produzione.

A causa dei diversi livelli di regolamentazione, è ragionevole scegliere integratori che siano stati testati da terzi ogni volta che è possibile, soprattutto se si vive in un'area in cui i test pre-market sono meno numerosi.

Nota importante: le polveri proteiche testate da terzi possono essere più costose. Ciò è dovuto in parte al fatto che il processo di analisi è piuttosto costoso. Allo stesso tempo, investire in test di terze parti dimostra che un produttore di integratori si impegna a proteggere la salute e la reputazione dei suoi clienti.

Altri punti da controllare sugli ingredienti

Come altri alimenti e integratori, le proteine in polvere sono spesso commercializzate con parole d'ordine come "biologico" e "di origine naturale". Quando si sceglie un integratore proteico, è importante capire il vero significato di queste etichette, in modo da poter decidere se sono importanti o meno per voi.

Spesso le persone preferiscono i prodotti biologici a quelli non biologici a causa delle preoccupazioni relative a pesticidi, ormoni, antibiotici, ingegneria genetica e fertilizzanti chimici.

I dati più recenti suggeriscono che il consumo di alimenti biologici può avere effetti benefici sulla salute. Tuttavia, è ancora troppo presto per concludere che gli alimenti biologici siano più sicuri o più nutrienti di quelli convenzionali. Inoltre, noi di Protéalpes abbiamo scelto di non utilizzare latte biologico nei nostri prodotti a favore di latte proveniente da pascoli locali (Savoia), poiché il latte biologico spesso viaggia in tutta Europa verso grandi stabilimenti prima di essere ridistribuito.

Se optate per una polvere proteica biologica, cercate l'etichetta biologica ufficiale del vostro paese o della vostra regione.

Per alcuni tipi di proteine, come il siero di latte, la caseina e l'isolato di manzo, l'alimentazione a base di erba è considerata un vantaggio. I bovini nutriti con erba mangiano solo erba e foraggio, ad eccezione del latte prima dello svezzamento. Gli animali certificati alimentati a erba non possono essere nutriti con cereali o sottoprodotti di cereali e devono avere accesso continuo al pascolo.

Le carni allevate al pascolo sono spesso apprezzate per i loro benefici sulla salute perché contengono più acidi grassi omega-3 rispetto alle carni non allevate al pascolo, quindi il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 è più alto. Tuttavia, poiché la maggior parte delle proteine in polvere contiene pochissimi grassi, questo vantaggio non si traduce necessariamente da un alimento integrale a una polvere proteica.

Inoltre, i prodotti nutriti con erba possono essere trattati con ormoni della crescita e antibiotici, quindi se questo è un problema, è meglio optare per una polvere proteica biologica certificata.

Infine, se la salute e il trattamento degli animali stessi sono importanti per voi, è meglio scegliere un prodotto di un produttore certificato cruelty-free. Un prodotto etichettato come "nutrito con erba" e/o "senza antibiotici" non significa automaticamente che sia stato prodotto in modo umano.

Come scegliere le proteine in polvere in base alla propria dieta?

Infine, è necessario pensare a come le proteine in polvere si inseriscono nel contesto generale della propria dieta.

Ecco cosa potete prendere in considerazione a seconda dei vostri obiettivi e di ciò che sperate di ottenere dal vostro frullato proteico.

Scelta di una polvere proteica per la perdita di peso / perdita di grasso :

Molti consumatori si chiedono "Quale proteina per costruire i muscoli?" e sono alla ricerca di una polvere proteica per perdere peso.

Ma non è il prodotto in sé a far perdere peso, bensì la combinazione di un'adeguata attività fisica e di un apporto calorico inferiore al dispendio.

Se state cercando di perdere grasso, prestate attenzione al rapporto proteine/calorie delle vostre proteine in polvere. Le migliori proteine in polvere per la perdita di peso saranno più ricche di proteine e più povere di carboidrati e grassi, poiché questi ultimi due macronutrienti saranno più soddisfacenti se assunti da alimenti integrali.

Attenzione, però, a non eliminare completamente i carboidrati, essenziali per il recupero muscolare. Consigliamo il siero di latte Protéalpes senza zuccheri aggiunti, per il quale abbiamo elaborato attentamente i rapporti (114 calorie per 22,3 g di proteine).

Scegliere una polvere proteica per l'aumento muscolare/di massa:

Per costruire i muscoli, cercate una polvere proteica con un elevato rapporto proteine-calorie, in quanto l'obiettivo principale è quello di assumere un'adeguata quantità di proteine.

Se fate fatica a consumare un numero adeguato di calorie, una polvere proteica ad alto contenuto di carboidrati può essere utile durante le sessioni di allenamento. Al prezzo di 149 per 23,3 g di proteine, le proteine del siero di latte con zucchero di canna integrale di Protéalpes sono la scelta migliore.

Scegliere le proteine in polvere per aumentare il peso:

Per chi sta cercando di aumentare di peso - il più delle volte a causa di una malattia che riduce l'appetito - è bene prendere in considerazione polveri ricche di proteine, carboidrati e grassi. Soprattutto se non si assumono molti altri alimenti, è importante assumere tutti e tre. Esistono diverse opzioni per farlo. 

Si può optare per un whey gainer, un prodotto ipercalorico molto diffuso nelle palestre di bodybuilding per la costruzione di massa.

La seconda soluzione migliore è spesso quella di creare il proprio gainer con alimenti sani, aggiungendo le proteine in polvere con zucchero integrale a un frullato ipercalorico (banana, agave...).

Scegliete una polvere proteica come sostituto del pasto:

Se si intende utilizzare il frullato proteico come sostituto di un pasto, è importante includere anche altri nutrienti. Sebbene esistano polveri proteiche con nutrienti extra incorporati, vi consigliamo di preparare il vostro frullato incorporando frutta, verdura, una fonte di grassi sani e altro ancora.

In questo modo, si ottengono tutti i benefici di una dieta completa di questi ingredienti. Anche in questo caso, le proteine del siero del latte Protéalpes costituiscono una base eccellente.

Scegliere una polvere proteica per favorire il recupero e le prestazioni atletiche:

Esistono diversi rapporti di assunzione di carboidrati e proteine dopo l'esercizio fisico per massimizzare il recupero, ma non ci sono prove che dimostrino che un particolare rapporto sia ottimale.

Una polvere proteica con un rapporto carboidrati/proteine di 2:1 o 3:1 potrebbe essere utile, ma in definitiva l'apporto totale di macronutrienti e calorie nella giornata è il fattore più importante per il recupero atletico.

Se siete un atleta che partecipa a più eventi nello stesso giorno, bere una bevanda contenente 30-45 grammi di carboidrati, 15 grammi di proteine ed elettroliti (sodio e potassio) in 600 ml di acqua per ogni ora di attività potrebbe aiutare il recupero e le prestazioni.

Come scegliere le proteine in polvere come sostituto di un pasto?

Scegliete in base ai vostri gusti

È importante scegliere una polvere proteica da consumare regolarmente. Un modo per farlo è quello di apprezzarne il gusto. Naturalmente, l'opzione di proteine in polvere più gustosa varia da persona a persona. Protéalpes offre attualmente tre gusti principali: cacao, cacao e frutti rossi e vaniglia.

Scegliere in base alla consistenza

La finezza della polvere proteica può avere un impatto sulla facilità di miscelazione manuale in uno shaker. Questa informazione non è indicata sull'etichetta, ma a volte si può capire guardando la polvere o toccandola.

Le proteine in polvere di origine vegetale tendono ad avere una consistenza più grintosa o più gessosa, il che significa che spesso hanno un sapore migliore se vengono frullate con un frullatore elettrico (piuttosto che con uno shaker).

La miscelazione con un liquido più cremoso, come il latte vegetale, o l'aggiunta di elementi più grassi, come lo yogurt e i burri di noci, nello shaker possono contribuire ad ammorbidire le proteine in polvere gessose.

Le polveri più lavorate, come gli isolati e gli idrolizzati, hanno una consistenza più morbida e amara.

Aromi artificiali utilizzati

Alcune persone sono particolarmente sensibili al gusto degli aromi artificiali e dei dolcificanti non nutritivi. Come Protéalpes, cercate una polvere proteica prodotta senza edulcoranti e con aromi naturali.

Anche le proteine in polvere non aromatizzate possono essere una buona opzione se non si amano gli aromi artificiali o se semplicemente si preferisce il sapore degli alimenti integrali.

È possibile utilizzare le proteine in polvere non aromatizzate (o aromatizzate) in diversi modi, tra cui :

• Incorporandolo in muffin, biscotti e persino barrette proteiche...
• Incorporato in farina d'avena, budini, zuppe e pastella per pancake...

Come abbiamo già detto, potrebbe essere necessario sperimentare alcuni gusti prima di trovare la polvere proteica più adatta a voi. Protéalpes vi offre una confezione di 3 gusti diversi.

Conclusioni sulla scelta delle proteine in polvere

Le proteine in polvere non sono un elemento nutrizionale essenziale. 

Ma è uno strumento utile se lo si aggiunge in modo intelligente alla propria dieta.

Uno strumento che non è solo per i body-builders o gli atleti di alto livello.

Se non riuscite a raggiungere i vostri obiettivi di apporto proteico o di recupero, per comodità o per appetito, le proteine in polvere possono fare al caso vostro.

Come regola generale, scegliete prodotti con il minor numero possibile di ingredienti, senza dolcificanti o additivi, per ridurre al minimo i rischi per il vostro organismo.

È importante notare che potrebbe essere necessario fare alcune prove prima di trovare il prodotto giusto. Il nostro consiglio: sceglietene uno e seguitelo per quindici giorni, considerando questo periodo come un esperimento.

Prestate attenzione a come vi sentite e annotate eventuali cambiamenti. Avete più energia di prima? Avete nuovi e strani problemi digestivi? Avete meno fame nelle ore successive all'allenamento? Pensate a come questi cambiamenti possano avvicinarvi o allontanarvi dai vostri obiettivi.

Se i cambiamenti sono positivi, forse avete trovato il vostro vincitore. In caso contrario, provate a scegliere un altro gusto, una marca o un tipo di proteina.

In definitiva, la scelta della migliore polvere proteica per voi si riduce a porsi le domande giuste e a sperimentare diverse opzioni.

E questi consigli? Sono solidi, non solo per la scelta di una polvere proteica, ma per qualsiasi decisione nel mondo dell'alimentazione.