Rivista Protéalpes
Aumento di peso: la guida completa per gli atleti principianti
Il guadagno di massa, un processo finalizzato all'aumento della massa muscolare, combina una dieta ricca e bilanciata di nutrienti con un allenamento specifico.
Indispensabile per gli atleti che vogliono aumentare le dimensioni e la forza, richiede rigore e perseveranza, con un apporto calorico superiore al normale dispendio energetico e un rafforzamento muscolare mirato.
Ecco tutto quello che c'è da sapere.
1. I principi fondamentali dell'aumento di peso
L'aumento di massa richiede un approccio strutturato che combini una dieta mirata e un allenamento adeguato. Si raccomanda di consumare da 45 a 55 kcal/kg e 1,8-2,2 g/kg/d di proteine.
Calcolatore dei bisogni
Il rapporto tra i macronutrienti dovrebbe essere 45-65% di carboidrati, 10-30% di proteine e 25-35% di grassi.
Si noti che qui si parla di percentuali di apporto calorico e non di percentuali di peso dei vari macronutrienti.
In termini di peso, le percentuali sono leggermente più alte per le proteine e i carboidrati, che forniscono meno calorie dei grassi (4 contro 9 per 1 grammo).
In peso, si ottengono da 1,6 a 2,2 g/kg di proteine, da 5 a 6 g/kg di carboidrati e da 1 a 1,5 g/kg di grassi.
È essenziale un approccio graduale, aumentando l'apporto calorico di circa 500 calorie alla settimana.
Gli alimenti devono essere assunti 5-6 volte al giorno per facilitare l'assorbimento dei nutrienti. La qualità del cibo è più importante della quantità, con particolare attenzione alle fonti nutrizionali complete piuttosto che alle calorie "vuote". L'idratazione e il recupero sono importanti quanto l'allenamento stesso.
L 'alimentazione per l'aumento di massa è quindi alla base di un programma efficace. Ma per mettere in pratica questi principi di base, è essenziale sapere come calcolare il proprio fabbisogno calorico individuale.
Calcolo del fabbisogno calorico per l'aumento di peso
Il fabbisogno calorico per l'aumento di massa viene spesso calcolato sulla base dell'equazione di Black, tenendo conto di età, sesso, altezza e peso.
Il tasso metabolico basale rappresenta le calorie minime necessarie al funzionamento dell'organismo. A queste calorie vanno aggiunte quelle necessarie per l'attività quotidiana. L'attività fisica aumenta notevolmente questo fabbisogno, soprattutto nel caso di sport intensivi.
Iniziamo calcolando il tasso metabolico basale:
Gettoniera di massa da 2 kg
Ideale per l'aumento di peso
- Standardizzato senza sostanze dopanti
- Senza additivi o dolcificanti
- Prodotto da Protéalpes a Albertville
- 380 kcal e 23 g di proteine per porzione
Per l'aumento di massa si raccomanda un surplus calorico compreso tra il 10 e il 35%. Il dispendio energetico varia notevolmente a seconda del tipo di attività, del livello di intensità e della durata. Il monitoraggio regolare del peso e delle misure corporee consente di regolare l'apporto calorico in base ai progressi compiuti.
Quanto tempo ci vuole per aumentare di peso?
Per ottenere risultati significativi, l'aumento di peso effettivo richiede un minimo di 3-6 mesi. I primi cambiamenti visibili compaiono dopo 4-6 settimane di allenamento strutturato.
I principianti progrediscono più rapidamente nei primi mesi prima di raggiungere un plateau. La durata totale dell'aumento di massa può estendersi fino a 18 mesi, a seconda degli obiettivi e della genetica.
Adottare una progressione graduale per ridurre al minimo l'aumento di grasso. Un monitoraggio regolare permette di adattare il programma in base ai risultati ottenuti. La pazienza e la costanza sono essenziali per ottenere risultati duraturi.
Ora che abbiamo stabilito il quadro temporale e di calcolo per l'aumento di massa, dobbiamo capire come distribuire le calorie tra i diversi macronutrienti per massimizzare i risultati.
Quali sono gli esercizi migliori per aumentare la massa muscolare?
Per un aumento di peso efficace, l'allenamento in palestra si concentra su esercizi fondamentali multiarticolari. Il deadlift, gli squat, il vogatore con bilanciere e la panca sono 4 pilastri essenziali che stimolano più gruppi muscolari contemporaneamente.
Per massimizzare l'ipertrofia muscolare, le serie possono essere strutturate su questa base:
- 3-4 esercizi per gruppo muscolare
- 3-5 serie per esercizio
- 8-12 ripetizioni per set
- 70-85% del carico massimo
I grandi gruppi muscolari (schiena, cosce, pettorali) richiedono 120-150 ripetizioni totali per sessione, mentre quelli più piccoli (bicipiti, tricipiti) richiedono 60-80 ripetizioni.
Per ottimizzare il volume muscolare, è importante alternare l'ipertrofia miofibrillare (carichi pesanti, 6-8 ripetizioni) e l'ipertrofia sarcoplasmatica (carichi moderati, 8-12 ripetizioni). Il tempo di riposo deve essere adattato allo sforzo della serie, generalmente tra 1 e 2 minuti.
Quanto tempo ci vuole per aumentare di peso?
Che cos'è il tasso metabolico basale?
Qual è il rapporto di macronutrienti a cui puntare?
2. Come si deve strutturare la dieta quando si costruisce massa muscolare?
Quante proteine servono per costruire i muscoli?
Il fabbisogno di proteine per l'aumento di massa è compreso tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Questa quantità è essenziale per la costruzione e il recupero muscolare. È importante privilegiare le proteine complete che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Il consumo di proteine deve essere distribuito nell'arco della giornata per mantenere un flusso costante di aminoacidi.
Le fonti migliori sono la carne magra, le uova, il pesce e i latticini. Un eccesso di proteine superiore a 2,2 g/kg/giorno non fornisce alcun beneficio aggiuntivo, quindi è meglio evitare il rischio di sovraccaricare l'organismo.
I carboidrati svolgono un ruolo fondamentale nell'ottimizzare l'assimilazione delle proteine e nel sostenere lo sforzo fisico.
Utilizzare i pulsanti per variare il peso
Quanti carboidrati devo mangiare quando costruisco i muscoli?
Spesso lo si dimentica, ma i carboidrati sono necessari per costruire i muscoli. I carboidrati sono il principale carburante per i muscoli durante l'esercizio fisico e sono fondamentali per rifornire il glicogeno muscolare.
La produzione di insulina stimolata dai carboidrati favorisce l'assorbimento delle proteine. I cereali integrali, il riso e le patate sono fonti ideali.
Oltre alle proteine e ai carboidrati, i lipidi svolgono un ruolo essenziale nell'equilibrio ormonale.
Quanto grasso è necessario accumulare?
I lipidi rappresentano il 25-35% dell'apporto calorico totale quando si costruisce massa. Sono essenziali per la produzione di ormoni, in particolare del testosterone. I grassi buoni, come gli omega-3, riducono l'infiammazione e migliorano il recupero.
Un apporto minimo di grassi durante il periodo di aumento della massa è fondamentale per mantenere un ambiente ormonale favorevole alla crescita muscolare. Le fonti consigliate sono l'olio d'oliva, l'olio di colza, l'avocado, il pesce azzurro e i semi oleosi.
Per integrare efficacemente questi macronutrienti, è importante scegliere gli alimenti migliori. L'integrazione deve essere utilizzata solo a supporto di un programma alimentare intelligente e pragmatico.
Alimenti da scegliere
Un aumento di peso efficace richiede alimenti di alta qualità nutrizionale. Carne magra, pesce e uova provenienti da allevamenti responsabili sono le fonti proteiche da preferire.
I cereali integrali forniscono carboidrati complessi essenziali. Gli alimenti fermentati migliorano la salute dell'intestino e l'assorbimento dei nutrienti. La qualità delle fonti alimentari ha la precedenza sulla quantità.
La scelta degli alimenti migliori per l'aumento di massa è solo il primo passo, la loro distribuzione ottimale nell'arco della giornata è altrettanto importante quanto la loro selezione.
Quanti pasti al giorno dovrei consumare per aumentare di peso?
Il numero ideale di pasti al giorno per aumentare il peso dipende da una serie di fattori. La frequenza ideale è compresa tra 4 e 6 pasti al giorno per mantenere un apporto regolare di nutrienti.
Gli spuntini tra i pasti facilitano il raggiungimento degli obiettivi calorici. È consigliabile adattare l'orario dei pasti al programma di allenamento. L'assunzione di proteine ogni 3-4 ore ottimizza la sintesi proteica. La qualità del sonno e la digestione devono essere tenute in considerazione quando si pianificano i pasti.
Ora che abbiamo stabilito le basi di una dieta ottimale, vale la pena di esplorare come gli integratori alimentari possono supportare questa strategia nutrizionale.
Essenziale per la sintesi proteica
Previene i picchi di fame
Elevato apporto di proteine
Energia per la sessione
Recupero e sintesi notturna
Intervallo ideale :
3-4 ore tra i pasti
3. Il ruolo e l'impatto reale degli integratori nell'aumento di massa
Quali sono i migliori integratori alimentari?
Per aiutare a costruire la massa muscolare, alcuni integratori alimentari si distinguono dalla massa.
- In cima alla lista ci sono le polveri proteiche, essenziali per raggiungere gli obiettivi proteici giornalieri.
- Sebbene la creatina monoidrato non abbia un effetto diretto sulla crescita muscolare, ottimizza le prestazioni in allenamento.
- I gainer sono una soluzione pratica per le persone che faticano a raggiungere i loro obiettivi calorici, come alcuni ectomorfi.
Come suggerisce il nome, questi integratori non devono sostituire gli alimenti. Devono essere secondari e considerati come un'estensione di una dieta sana ed equilibrata.
Scegliere il siero di latte ideale per l'aumento di peso
Il siero di latte è l'integratore proteico più efficace per la costruzione della massa muscolare, grazie alla sua naturale ricchezza di aminoacidi essenziali e BCAA. La sua elevata biodisponibilità lo rende una scelta ideale per il recupero post-allenamento.
Il siero di latte di qualità non contiene additivi o dolcificanti ed è idealmente prodotto con latte alimentato al pascolo proveniente da allevamenti estensivi e sostenibili. I gainer, che combinano siero di latte e carboidrati, sono particolarmente indicati per gli ectomorfi, per le persone con un elevato fabbisogno calorico o per chi vuole aumentare la massa più rapidamente. La dose raccomandata varia in base all'apporto proteico della dieta, ma non si consiglia di superare i 2,2 g/kg/giorno.
Per ottimizzare le prestazioni e integrare l'azione del siero di latte, la creatina offre benefici specifici.
Calcolo del dosaggio di siero di latte/acqua
Utilizzare il cursore per selezionare la quantità di siero di latte in grammi. Il calcolatore funziona per tutte le nostre proteine in polvere (whey, mass gainer, pro-recovery...).
La creatina per l'aumento di peso
Sebbene la creatina non influisca direttamente sulla crescita muscolare, migliora notevolmente le prestazioni durante gli sforzi intensi. Consentendo una migliore rigenerazione dell'ATP, aumenta la capacità di sollevare carichi più pesanti e di eseguire più ripetizioni.
La dose raccomandata di creatina per l'aumento di peso è di 3-5 g al giorno, idealmente dopo l'allenamento, con i carboidrati. La qualità della creatina è fondamentale. Si consiglia la forma monoidrata certificata Creapure®.
Una fase iniziale di carico (non obbligatoria) di 20 g/die in 2 o 4 dosi per 5 giorni può accelerare la saturazione delle riserve muscolari prima di passare alla dose di mantenimento di 3-5 g/die.
Dovrei assumere Omega-3 quando costruisco massa muscolare?
Gli omega-3, in particolare l'EPA e il DHA, svolgono un ruolo essenziale nel ridurre l'infiammazione legata all'allenamento intensivo. Questi acidi grassi essenziali migliorano anche la sensibilità all'insulina, favorendo l'assorbimento dei nutrienti.
Privilegiare le fonti alimentari come il pesce azzurro, l'olio di colza e le noci prima di prendere in considerazione l'integrazione. L'effetto degli omega-3 nella dieta è particolarmente interessante se associato a un apporto proteico adeguato e a un allenamento regolare.
Dopo aver esplorato i principali integratori alimentari, è fondamentale capire come ottimizzarne l'uso attraverso una precisa tempistica e un'adeguata idratazione.
4. Il momento migliore per gli spuntini e le sessioni di allenamento
Alimentazione post allenamento
Il periodo successivo all'allenamento rappresenta una finestra cruciale per il recupero e la crescita muscolare. In questa fase i muscoli sono particolarmente ricettivi ai nutrienti e richiedono un apporto combinato di proteine e carboidrati.
La sintesi proteica muscolare è ottimale entro due ore dall'esercizio, anche se questa finestra è più flessibile di quanto si pensasse inizialmente. La combinazione di 20-25 g di proteine con carboidrati favorisce la ricostituzione del glicogeno muscolare e la riparazione dei tessuti. Gli aminoacidi essenziali, in particolare la leucina, svolgono un ruolo fondamentale in questo processo.
Per massimizzare questi benefici, il momento preciso dell'assunzione degli integratori alimentari merita un'attenzione particolare. In generale, però, è fondamentale ricordare che la cosa più importante è l'apporto totale di proteine e calorie nell'arco della giornata, piuttosto che il momento preciso dell'assunzione.
Quando utilizzare il gainer?
I momenti migliori per consumare un gainer variano a seconda degli obiettivi e del programma di allenamento. L'assunzione dopo l'allenamento favorisce il recupero e la crescita muscolare, mentre il consumo al mattino a colazione blocca il catabolismo notturno.
Può anche essere aggiunto alle ricette ad alto contenuto proteico per gli spuntini.
L'assunzione prima di andare a letto sarà vantaggiosa se il gainer viene associato a cibi che rallentano la digestione. Quando si costruisce massa muscolare, è fondamentale evitare di assumere le proteine poco prima di un pasto per non compromettere l'appetito.
Per distribuire l'assunzione nell'arco della giornata, tenere conto dei pasti principali e del programma di allenamento. Ricordate che la cosa più importante è avere un apporto energetico superiore al dispendio energetico, sulla base di una dieta sana a lungo termine.
Questa pianificazione nutrizionale non sarebbe completa senza un'adeguata strategia di idratazione. 💦
Idratazione per l'aumento di peso
L'idratazione svolge un ruolo fondamentale nelle prestazioni e nel recupero muscolare. Una disidratazione di appena il 2% del peso corporeo riduce le prestazioni fino al 30%.
È essenziale un consumo regolare di acqua durante la giornata, con particolare attenzione alle sessioni di allenamento. Gli elettroliti, in particolare il sodio, contribuiscono a mantenere l'equilibrio idrico e la funzione muscolare. Gli atleti dovrebbero consumare tra i 2,7 e i 3,7 litri di acqua al giorno, a seconda del livello di attività e delle condizioni ambientali.
Una volta acquisiti questi aspetti generali dell'alimentazione sportiva, è importante adattare questi principi alle esigenze specifiche di ogni individuo, in particolare in base al sesso e al morfotipo.
5. Casi speciali e ricette
Aumento di peso per le donne
L 'aumento di peso nelle donne richiede un approccio specifico a causa delle differenze ormonali, in particolare del ciclo mestruale e dei livelli di testosterone più bassi rispetto agli uomini. Tuttavia, le raccomandazioni di massima rimangono le stesse di quelle per gli uomini.
La dieta svolge un ruolo fondamentale, con un fabbisogno di circa 40 kcal/kg/giorno e 1,6-2g/kg/giorno di proteine. L'allenamento deve essere programmato con un riposo sufficiente per consentire il recupero.
Detto questo, il ciclo mestruale ha un'influenza diretta sulla capacità di una donna di guadagnare massa muscolare, con un periodo ottimale durante la fase follicolare, quando la sensibilità all'insulina è aumentata e la sintesi proteica è più efficiente.
La fase luteale, invece, è caratterizzata da un maggiore catabolismo e da un recupero più difficile, che richiede una particolare attenzione all'assunzione di proteine e carboidrati. Per ottimizzare i guadagni muscolari, le donne dovrebbero programmare le sessioni di allenamento di forza più intense durante la fase follicolare, mentre la fase luteale dovrebbe essere dedicata ad allenamenti meno intensi con un volume più moderato. Questo approccio ciclico all'allenamento massimizza i risultati rispettando le naturali variazioni ormonali del corpo femminile.
Aumento di peso per gli ectomorfi
Gli ectomorfi, caratterizzati da un metabolismo rapido e dalla difficoltà di aumentare il peso, richiedono un approccio nutrizionale specifico con 50-55 kcal/kg/die (da raggiungere gradualmente) e un apporto di 2-2,2 g/kg/die di proteine totali. Il programma di allenamento per gli ectomorfi che guadagnano massa è intenso ma distanziato per ottimizzare il recupero.
Il programma di allenamento con i pesi per un ectomorfo principiante è limitato a un massimo di 3 sessioni settimanali, a causa dell'elevata predisposizione al sovrallenamento, e richiede almeno un giorno intero di riposo tra una sessione e l'altra. Le sedute devono essere intense e concentrarsi su esercizi di base multiarticolari come lo squat, la panca e il deadlift. I carichi e le serie devono essere variati, alternando carichi pesanti/ serie brevi e carichi più leggeri/ serie lunghe.
Gli ectomorfi devono adattare la loro gamma di movimenti a causa degli arti lunghi, che creano una leva significativa. Nelle prime fasi, è bene limitare (ma non eliminare) le sessioni di cardio, che bruciano molte calorie, per ottenere una stimolazione muscolare che non sia legata all'aumento di peso.
Ectomorfo 
Mesomorfo 
Endomorfo 
Guadagnatori per ectomorfi
Per compensare il loro metabolismo rapido e aumentare la massa, gli ectomorfi possono beneficiare dei gainer, integratori alimentari che combinano proteine e carboidrati.
Consiglio dell'allenatore: optate per un gainer senza additivi con 20-25 g di proteine e almeno 60 g di carboidrati per porzione. Assumetelo dopo i pasti per evitare di sopprimere l'appetito.
Programmi alimentari
| Programma | Profilo | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grasso (g) | Rapporto di macronutrienti |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Basic Balanced (65 kg) | Principianti del bodybuilding | 2994 | 135 | 366 | 110 | 18% P, 49% G, 33% L |
| Flexitarian (75 kg) | Persone che limitano la carne | 3551 | 155 | 402 | 147 | 17% P, 45% G, 37% L |
| Ad alto contenuto calorico (75 kg) | Ectomorfi e hardgainer | 4056 | 154 | 500 | 160 | 15% P, 49% G, 36% L |
| Speciale donne (55 kg) | Adattato alla fisiologia femminile | 2130 | 105 | 270 | 70 | 20% P, 51% G, 30% L |
- Importanza dell'idratazione (minimo 2L/giorno)
- 48 ore di riposo tra le sessioni per gli stessi gruppi muscolari
- Qualità del cibo più che quantità
- Strutturato su 3 pasti principali + spuntini
Ricette per gainer fatti in casa
Per chi preferisce controllare gli ingredienti, Protéalpes propone 15 ricette di gainer fatti in casa, che vanno dal classico cioccolato-burro di mandorle al più originale avocado-spinaci. Queste ricette consentono di ottenere un elevato apporto calorico evitando gli additivi di alcuni prodotti commerciali. Ogni ricetta è accompagnata da precisi valori nutrizionali e istruzioni per la preparazione.
Sia che seguiate le nostre ricette sia che lasciate libera la vostra fantasia, ricordate che i risultati si ottengono con la costanza e la qualità degli ingredienti.
Fonti scientifiche
Omega-3 e massa muscolare
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(2020)
Potenziale dell'integrazione di Omega-3 sulla massa muscolare, la forza muscolare e le prestazioni fisiche in una comunità di anziani
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(2022)
Gli omega-3 plasmatici non sono associati all'indice di massa muscolare appendicolare in individui giovani e di mezza età: risultati del NHANES 2011-2012
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(2023)
Effetti dell'integrazione di Omega-3 da sola e in combinazione con l'esercizio di resistenza sul muscolo scheletrico negli anziani: revisione sistematica e meta-analisi
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(2022)
Gli acidi grassi omega-3 plasmatici sono associati positivamente all'indice di massa muscolare appendicolare solo negli adulti con un basso apporto proteico: risultati del NHANES 2011-2012
Idratazione e prestazioni
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(2015)
La disidratazione e i suoi effetti sulle prestazioni
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(2018)
Sviluppo di un sistema di idratazione dell'urina basato sul colore dell'urina e sulla macchina vettoriale di supporto
Proteine e nutrizione
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(2014)
Effetti degli integratori proteici su massa muscolare, forza e potenza aerobica e anaerobica in adulti sani
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(2000)
Il modello di alimentazione proteica non influisce sulla ritenzione proteica nelle giovani donne
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(2015)
L'ingestione di proteine prima di dormire aumenta la massa muscolare e l'aumento della forza durante un allenamento prolungato di resistenza in giovani uomini sani.
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(2016)
L'ingestione di proteine prima del sonno migliora la risposta adattativa del muscolo scheletrico all'esercizio fisico
Creatina e forza muscolare
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(2003)
Effetti dell'integrazione di creatina e dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare e sulle prestazioni nel sollevamento pesi
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(1996)
Carico di creatina muscolare negli uomini
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Il timing dei nutrienti rivisitato: esiste una finestra anabolica post-esercizio?
Prestazioni sanitarie
Trasparenza
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